Vücut Geliştirme

Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor.

En hızlı kas geliştirme yöntemleri hangileridir?

1.Kural:

Egzersizlerinizi her biri 1 aydan 6 haftaya kadar olan 3 bölümde yapın. Önce hızlı bir kas gelişmesi, kuvvet antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkları arttırın. Bunu anlamı 6-10 tekrardan 3 set yapın ve son tekrarlarda kaslarınız yorulsun.

2. Kural:

Güç dönüşümü yapın, Güç kaldırma hareketlerinde kullandığınız ağırlıkları arttırın. Gereğinden fazla ağırlık arttırmadığınıza emin olun. 15 dakika kardiyo egzersizleri ve esneme hareketleri ile ısının., sonrasında 3-5 tekrardan oluşan 4-5 setlik dead lifts ve bench press yapın.

3.Kural:

Birkaç hafta hafif ağırlıklar kaldırarak çalışmanıza ara verin. 12-15 tekrardan 3 set yapın ve süper set (bir hareketten diğerine hiç ara vermeden geçmek) uygulayın. Daha fazla kardiyo hareketi yapın ve diyetinize dikkat edin.. Bu size yeni kas ve güç kazandırmayacaktır ama birkaç aydır yaptığınız vücut gelişimini görmenizi sağlayacaktır.

4. Kural: Doğru zamanda doğru yiyeceği yiyin:

Çoğu ağırlık kaldıran kişi, antrenmandan sonra biraz protein yemeleri gerektiğini düşünürler. Ama çok azı antrenman öncesi karbonhidrat ve protein almanın önemini bilir. ‘Aldığınız her yarım gram protein için, 1 gram karbonhidrat almalısınız’ der Susan M. Kleiner, Power Eating kitabının yazarı. Karbonhidratta ve proteinde bir gramında 4 kalori taşır, ve çoğu insan için 200-250 toplam kalori yeterlidir. Yani: Eğer sabah çalışacaksanız, sütle beraber yulaf ezmesi işinizi görecektir. Günün ilerleyen zamanlarında, bir küçük yağsız yoğurt yeyin. Bu sadece size ağırlık kaldırmanız için enerji vermez, aynı zamanda kaslarınızı da onarır ve daha fazla kasa sahip olmanıza yardımcı olur.

Antrenmandan sonra (antrenmanı takip eden 45 dakika içinde), farklı oranlarda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Kleiner her 4 gram karbonhidrat için 1 gram proteini öneriyor. Yağsız etli veya hindi etli bir sandviç, bir sebze, bir meyve veya fıstık ezmeli bir sandviç, meyve suyu, bir kase yoğurt yiyebilirsiniz. Birkaç saat sonra da buna benzer bir şeyler yeyin.

Son olarak yediğiniz proteinin türü önemlidir: kas gelişimi için amino asit gerekmektedir. Amino asit; süt, et, yumurta gibi hayvansal ürünlerde sebzesel proteinlere (fasulye ve fındık) göre daha fazla bulunmaktadır. Kleiner sütlü gıdaların egzersiz sonrası daha iyi olduğuna inanmaktadır, çünkü onların içinde yaralanmaları önleyecek yüksek glutamin ve amino asit vardır.

Hangi Kaslar En Çabuk Gelişir?

Bazı kaslar vardır ki diğerlerine oranla gelişmeye daha yatkın ve erken cevap verebilmektedirler.

Çabuk yanıt almak ve kaslarınızı artırmak istiyorsanız ilk olarak hangi kas bölgesine yoğunlaşacağınızı seçmeniz gerekli. Kaslar hızlı gerilen ve yavaş gerilen olarak iki bölüme ayrılır. Yavaş gerilen kaslar daha çok karın ve sırt bölümünde sıralanırlar. Bu tip kaslar daha çok yavaş ve zamana yayılarak yapılan egzersizler sonucu oluşurlar.

Nasıl?

Kasların yorulması ile büyümesi eşit oranda olur. Kaslar yorulduğu zaman sinir sistemi lifleri zorlar ve buda zamanla kasları irileştirir. Nöromasküler uyum birkaç hafta içerisinde hızlı gelişim sağlar. Karın kaslarınız gün içinde fazla çalışmaz bu yüzdende en hızlı çözüm için imkansız gibi olan günde 16 saatlik bir çalışma ile amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak 3 aylık düzenli bir çalışma programından sonra istenilen noktaya gelinecektir.

Sırtın üst kasları (Omuz ve kürek kemiği çevresi) ise egzersizlere sırtın alt tarafından daha hızlı yanıt vermektedir. 4 ile 6 haftaya kadar military press, side dumbbell, seated rows, lat pulldown egzersileri ile omuz bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Bu kaslarla daha büyük ağırlıklar altına girebileceğiniz için gelişimi daha hızlı olacaktır.

Yorgunluk iyidir

Hızlı gerilen kaslar kollar ve bacaklarda bulunur. Yorgunluğa ve ağırlığa dayanabildiği için gelişimi hızlı ve kolay olur. Kasların kolay uzamasıda hızlı gelişimini sağlar.