YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI

 YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI

 

1997 yılında, Kansas Üniversitesinde yapılan araştırmalarda, yeşil çayda, dünyada bilinen en güçlü antioksidan maddenin bulunduğu açıklandı. Hücre ve DNA’ları koruyan antioksidan etkileri, C vitamininden yüz kat, E vitamininden 25 kat daha güçlüdür. Bu antioksidanın, şu ana kadar bilinen en yüksek konsantrasyonu ise yeşil çayda bulunmaktadır.

Arizona Üniversitesinde yapılan araştırmalarda görüldüğü üzere, konsantre haldeki yeşil çay cilde haricen sürüldüğünde güneş hasarlarını önlüyor, cildi yumuşatıyor. Yeşil çay maskeleri gözaltı morlukları hafifletiyor.

Yeşil Çay (Green Tea) bildiğimiz çay yapraklarının fermantasyona bırakılmadan, çabuk kurutulmasıyla hazırlanır. Bu nedenle çayın doğal zenginlikleri bozulmaz. (Bunlar genel olarak catechinler adı verilen 4 temel polifenol türü ve flavonoidlerdir.)

YEŞİL ÇAYIN FAYDALARI NELERDİR?

 §         Her şeyden önce, çok güçlü bir antioksidandır.

§         Bağışıklık sistemini güçlendirir

§         Tüm kanserleri ama özellikle prostat, akciğer, mide, oniki parmak bağırsağı kanserlerini önler: Son zamanlarda, yeşil çayın  kansere yol açan kilit bir molekülü bloke ettiği anlaşıldı.

§         Yeni başlayan kanserlerin yayılmasını durdurur ve çevre dokularını korur

§         Kalp krizlerini ve tahribatını önler

§         Felci önler

§         Kolesterolün dengelenmesine yardımcı olur

§         Yüksek kan basıncını kontrol eder

§         Kan şekerini dengeler

§         Yaşlanma hızını azaltır

§         Gıda zehirlenmelerini iyileştirir

§         Virüslere karşı vücut direncini arttırır

§         Sigaranın ve çevre kirliliğinin toksik zararlarını azaltır

§         Yeşil çay cilde haricen uygulandığında; dokuyu UV ışınlarından korur,  kırışık çizgilerini geciktirir ve cilt kanserini önlemede yardımcı olur.

§         Kilo kontrolüne yardımcı olur

§         Sindirimi düzenler

§         Stresi yatıştırır

Çay kateşinleri bakımından zenginleştirilmiş yeşil çay ekstrelerinin  yağ dokusu üzerinde termojenik yağ yakıcı etkisi, gerek deney hayvanlarında gerekse insanlarda gösterilmiş, üç ay uygulama ile vücut yağ kütlesinde belirgin azalma gözlenmiştir. Bu durum gerek sporcularda ve gerekse obozite hastalarınca yeşil çay muhteva eden termojenik yağ yakıcıların kullanımını arttırmıştır.

Yeşilçay zayıflatır mı ? Yeşilçay zayıflatır hanımlar ve 

ayrıca yeşilçay zayıflamanın yanı sıra göbek de eritir. Göbek sorunu olanlar için özellikle yeşilçay tavsiye ediyoruz.

 Uzmanlar yeşilçayın içerdiği maddeler nedeniyle zayıflattığını ve göbek bölgesinde incelme sağladığını ifade ediyor. Eğer göbeklenme sorununuz varsa ve şu an etkin bir diyet ve spor programı içerisinde bulunuyorsanız özellikle yeşilçay için diyoruz.

Spor yapıyorsunuz ve yediklerinize de dikkat ederek zayıflamak için çaba harcıyorsunuz. İşte bu noktada size önereceğimiz ilk içecek yeşilçay. Yeşilçay içmek zayıflatır. Ayrıca göbek eritmede oldukça faydalıdır.

Yeşilçayın zayıflatması ve göbek eritmesi konusunda basında çıkan ilgili haber:

! Yapılan çeşitli çalışmalar yeşil çayın egzersize bağlı kilo kaybını artırıcı özellikte olduğunun ipuçlarını veriyor.

132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir.

12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.

Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.

Ebru Şallı ile Pilates Keyfi

Pilates Nasıl Yapılır? Ebru Şallı

Pilates son dönemlerin en popüler sporlarından. Biz de size bu sporla ilgili sorularınızın yanıtlarını bulabileceğiniz genel bir rehber hazırladık. Birkaç kitap ve dvd önerimizle evde de Pilates uygulaması yapmanız mümkün…

Pilates’in amacı
Karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudun üst kısmında sağlam bir iskelet oluşturmak. Pilates’e göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemiğine en yakın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme eğilimindedir. Bu da dengesiz adele yapısına, kronik bel ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz. 

Yapılan araştırmalara göre her 10 kişiden 8’i yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorunlarıyla karşılaşırmış. Vücut dengesinin bozuk olduğu oturuş şekilleri, duruş bozuklukları yorgunluk ve strese neden olur. Bütün bunları en etkili şekilde önlemenin yolu Pilates…

Çalıştırmayı hedeflediği ana bölge, karın ve sırt kasları olduğu için omurganın daha sağlıklı olmasını sağlıyor. Ayrıca tüm vücudu esneterek omurların arasını açıyor. Böylece vücutta zamanla meydana gelen yığılmalar yok oluyor, hatta omurların açılmasıyla boy 2 santimetre kadar uzayabiliyor.

Pilates’in yararları o kadar çok ki…

• Vücuda denge, güç ve esneklik katar.
• Duruş bozukluğuna neden olacak kas iskelet sistemi problemlerinden korur.
• Vücut farkındalığı yaratır.
• Boyun fıtığında, kolda oluşan uyuşma ve ağrıları azaltır.
• Kilo vermeseniz bile vücudunuzu inceltir ve toparlar.
• Kasları uzunlamasına çalıştırır, vücudun dayanıklılığını arttırır ve sakatlığı büyük ölçüde önler.
• Vücudun duruşunu düzeltir.
• Kireçlenme sonucu eklemlerde oluşan problemlerde ağrıları kontrol altında tutar.
• Bel ve sırt ağrılarının oluşmasını engeller.
• Eklem içi sıvıları dengeler.
• Bel fıtığında, bacakta oluşan ağrıları azaltır.
• Gün içinde yaptığımız aktivitelerde, omurgamıza yüklenmeden hareket etmemizi sağlar.
• Skolyoz sorunu çözülür.
• Osteoporoz vakalarında kemik erimesinin önüne geçilir.
• Vücudun her iki yanını eşit oranda güçlendirir.
• Günlük performansınızı arttırır.
• Bilgisayar başında çalışmanın verdiği duruş bozukluklarını giderir ve bunların yol açtığı ağrılardan kurtulmayı sağlar.
• Hücre yaşlanmasının önüne geçer.

Pilates’in altı prensibi 
1. Konsantrasyon: Pilates yaparken hareketlere yoğunlaşmak, bedenin uyum içinde nasıl çalıştığının ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmadığının hissedilmesi gerekir. 
2. Kontrol: Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildiği şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir. 
3. Merkezleme: Pilates Metodu’nda merkez, göbek, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir ve üst bedenin esnemesini, uzamasını sağlar. 
4. Akıcı hareket: Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek, ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır. 
5. Kesinlik: Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.
6. Nefes: Nefes alıp verme, derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla dışarı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, nefes tamamen boşaltılır ve kan temizlenmiş olur.

Pilates’in 3 yöntemi var
Pilates yapılış yöntemlerini üç gruba ayırmak mümkün. Bunlar: 
Aletli (reformer,cadillac,trapeze table) 
Yer hareketleri (matwork) 
Yardımcı aletler kullanılarak yapılan pilates (flexband, top, circle, ahşap bloklar vs) 

MEYVELERDEN GELEN GÜZELLİK.

   MEYVELERDEN GELEN GÜZELLİK..
Yaz Meyvelerinin Faydaları


Uzmanlar, yaz meyvelerinin insan sağlığı açısından çok önemli olduğunu belirterek, mevsim değişikliğiyle vücutta yaşanan halsizlik, yorgunluk ve zihinsel yorgunluğa karşı çilek, kiraz, şeftali ve kayısının faydalarına dikkat çekiyor.
İşte yaz meyveleri ve faydaları:

Çilek: Vücuda kuvvet verir. Kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan olan çilek bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasında çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve vücuttaki zararlı Maddeeri vücuttan uzaklaştırır. Kanı temizler. Diş etlerini güçlendirir ve Ağız Kokusunu giderir. Sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır. Ateşi düşürür. Romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir. Cildi nemlendirir, tazelik ve güzellik verir.
Erik: Yüksek antioksidan kapasitesi olan besindir. Bünyesinde B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri, Proteini karbonhidrat, selüloz ve Mineral olarak da kalsiyum, Sodyum,demir, potasyum ve Magnezyum bulunur. Regl düzenleyici, idrar söktürücü ve terleticidir. Sinir sistemini takviye eder. Kanı temizler ve kansızlığa çare olur.
Kiraz: Kiraz güçlü bir ağrı kesicidir. 20 kirazda 12-25 miligram arası antosiyanin maddesi bulunduğu ve bu maddenin ağrı kesici etkisinin Aspirin'den on kat daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Kolesterolü ve kan şekerini düşürür. Kirazlarda bulunan flavanoidler vücuttaki zehri temizler, antioksidan etki yapar, kabızlık gidericidir. Nikotinin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Böbreklerin taş ve kum yapmasını önler ve varsa zamanla döker. Safra kesesi taşının dökülmesine de yardımcı olur. Yüzde oluşan sivilcelerin giderilmesini sağlamaktadır.
Karpuz: Hem likopen hem de vitamin ve mineral açısından zengin, antioksidan kapasitesi yüksek bir yaz meyvesidir. Böbrekleri çalıştırır, idrar söktürür. Böbreklerde ve kanda biriken üre ve ürat tuzlarını temizler, kanseri önler.
Kavun: Bol miktarda B vitamini, brom ve iyot içeri. Bu sebeple kavun, sinirleri yatıştırır, kolay bir uyku sağlar. Damar tıkanıklığı, Kansızlık için de önerilir.
Üzüm: Bol miktarda vitamin, potasyum ve demir vardır. En önemli özelliği kan yapmasıdır. Ayrıca bedeni ve zihni güçlendirir. Zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Yüksek tansiyonu düşürür. Mide ülseri, gastrit, karaciğer hastalıkları, dalak rahatsızlıkları, romatizma ve mafsal iltihaplarında faydalıdır. Kabızlığı giderir. Cilt güzelliği sağlar
 

Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları

Spor Salonundaki Fitness Ekipmanları 

1) Serbest Ağırlıklar

Serbest ağırlıklar, vücut geliştirme aletlerinin en temel formlarıdır. Serbest ağırlık diye isimlendirilirler çünkü onlara bağlı makaralar, pinler, kablolar veya ağırlık yığınları yoktur. Halter, dambıl ve ağırlık plakalarından meydana gelirler.

  

Halterler (Barbells)

Ağırlık plakalarının takılıp yerleştirildiği 1,22 ve 2,1336 metre [iki yüz on üç santim otuz altı milimetre] arasında, uzun, demirden bir çubuktur [Bununla birlikte bu ölçüler, halter tanımının kesin sınırlarını çizmez. Bu yazıda anlatılandan daha uzun veya kısa veya başka hammaddelerden halterler olabilir]. Halter egzersizleri halter iki elle tutularak yapılır. Sağdaki fotoğrafta olimpik halteri görüyorsunuz. Olimpik halter 2,1336 metre uzunluğunda ve 20,41165665 kilogram [yirmi kilo dört yüz on bir gram küsur] ağırlığındadır. Bu halter üzerinde 360 kilogram ve üzeri ağırlığı taşıyabilecek kapasiteye sahiptir.

Bazı olimpik halterler 450 kilogram ağırlığı bile taşıyabilir. Bu halterler çok sayıda ağır temel egzersiz (bench press, squats ve deadlifts) için kullanılır.

Bir de olimpik halterlerin küçük versiyonları vardır. Bunların uzunlukları 1,2 ila 1,85 metre arasındadır. Bunlar genelde barbell curls [halter büküş kaldırışları], shoulder presses [omuzdan itişler] ve bent rows [halter göğse çekiş] gibi büyük hareketlere nispeten küçük egzersizler için kullanılır.

Halterler genellikle 9 ila 45 kilogram ağırlığa sahiptir. 2 ila 5 kilogramlık artışlar gösterirler. (Bundan başka 9, 13 ve 18 kilogram olanlar da vardır.)

Birçok spor salonunda halter rafları vardır. Bunlar sabit ağırlıklardan oluşan bir ürün yelpazesine sahiptirler 

Olimpik halterlerin yanında ayrıca standart halterler de vardır. Bunları spor malzemesi satan büyük alışveriş merkezlerinde görebilirsiniz. Genellikle 2,5 santimetre kalınlığında 1,5 – 2 metre uzunluğundadırlar. Bu tipteki halterler bir ev spor salonu için idealdir

.

Dambıllar (Dumbbells)

Bir dambıl kısa bir halterdir, genellikle 25 ila 40 santimetre uzunluğundadırlar. Dambıl çalışmaları her iki ele dambıl alınarak yapılır. [Yarım ve bir kilolukları da bulunmakla birlikte] Genellikle dambıllar 2 kilogramdan başlar ve 2-2,5 kilogramlık artışlarla 5, 7,5 ve 10 kiloluk gibi artarak gider. 

Ağırlık Plakaları (Weight Plates)

Ağırlık plakaları genelde 1 kilogram ile 50 kilogram aralığındadır [Ülkelerin kullandığı ağırlık ölçü birimlerine göre bu miktarlar değişebilmektedir. Örneğin Batı’da pound yani lbs değerleri kullanılır). Genellikle demirden yapılmışlardır fakat bazı ev spor salonları için plastik ağırlık plakaları da vardır. Plastik plakalar fitness’e yeni başlayan biri için iyi olabilirler ama kalın oldukları için dambıl veya halter üzerine yerleştirilirken problem yaşanabilir.

Ticari spor salonlarındaki tüm ağırlıklar demirdendir. İki tip demir ağırlık plakası vardır. Olimpik plakalar, olimpik halterler için; standart ağırlık plakaları, 2,5 cm kalınlığındaki standart ölçüdeki halterler içindir.

Z-Çubuklar (EZ Curl Bar)

Arkakol (tricep) ve pazu (bicep) kol kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Bir haltere göre daha kısadır ve [zikzaklı yapısı sayesinde], ellerin açılı şekilde yerleşmesini sağlar. Bu özellik, kasların farklı açılardan çalışması için iyidir. Düz bir haltere göre bilekler üzerindeki stresi azaltırlar

Denge Topu (Stabilly Ball / Swiss Ball / Gym Ball)

Sehpa üzerinde yapacağınız herhangi bir egzersizi denge topu üzerinde de yapabilirsiniz. Bench press, dambıl açışları (dumbbell flyes), omuzdan kaldırışlar (shoulder press), omuz açmalar (lateral raises), arkakol açışlar (pullovers), mekikler (crunches), ters mekikler (reverse crunches) gibi egzersizlerdir bunlara dâhildir.

Bu toplar fitness ekipmanlarının mükemmel bir parçasıdır. Top hareket edebilir, dönebilir; [bu yüzden dengenizi kaybetmemek için fazladan çaba ve güç harcarsınız] böylece küçük dengeleyici kasları güçlendirerek dengenizi artırır. [Amatörler denge toplarıyla çalışırken dikkatli olmalı, yüksek ağırlık kullanmamalı ve tercihen yanlarında bir partner bulundurmalıdırlar.]

Aşırı Açma Sehpası (Hyper Extension Bench)

Bu sehpa; alt sırtı, diz arkasını ve kalça kasını çalıştırmak için kullanılır. Bazı spor salonlarında karın kası çalıştırmak için uzantıları olan biçimleri vardır.

Pazu Sehpası (Preacher Bench)

Bu sehpa pazu çalışmaları için tasarlanmıştır. Üst kolu koyabileceğiniz açılı bir yastığa sahiptir. Bu yastık ağırlığın sallanmasını engeller, böylece pazu kaslarının diğer kaslardan destek almadan ayrılmasını ve daha etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Kol Şişiren (The Arm Blaster)

Arm blaster 60 santimetre uzunluğuna, 15,2 santimetre genişliğinde, yüzeyi düz olan, kavisli bir metal bardır. Boynunuzun arkasından geçirilen bir kayışı vardır. Metal çubuğu orta bölümün düz karşı kısmından tutarak çalışılır. Pazu sehpasına (preacher bench’e) benzer şekilde kol kaslarını çalıştırır. Vücut momentumunu ortadan kaldırarak kola destek olan diğer kasları devreden çıkartır gücün pazudan alınmasını sağlar.

Karın Kası Sehpası (Abdominal Bench)

Temelde karın egzersizleri yapmaya yarayan aşağı meyilli bir sehpadır. Ayaklarınızı takmanız için bir merdaneye sahiptir, böylece hareketi yaparken sehpanın üzerinden kaymazsınız.

fitness faydaları?

Fitness Nedir, Faydaları Nelerdir.?

Fitness denince ülkemizde çoğu insanın aklına ilk olarak vücut geliştirme(body building) gelir. Bunun dışında birçok insan da fitness olarak tabir edilen egzersizlerin ayrı bir ekol olduğunu ve fitness yapanların çok farklı bir spor branşı ile ilgilendiğini düşünür. Oysa fitness kelime anlamı olarak “sağlıklı olma, formda olma” manasına gelir ki, bu çerçeveden bakıldığında çok geniş bir çeşitliliğe sahip olan birçok farklı egzersiz türü fitness olarak nitelendirilebilir. Fitness ister aletli isterse de aletsiz olsun vücut kaslarının teker teker ya da gruplar şeklinde çalıştırılması için yapılan egzersizler bütünüdür. Vücudun fiziksel yapısının güçlendirilmesini amaçlayan fitness egzersizleri, kişinin tercihine göre birçok farklı biçimde ve mekanda yapılabilir. Kısaca tüm spor dallarında kullanılan egzersizlerin fitness çalışmalarında da kullanıldığı söylenebilir. Fitness yapma ile vücut geliştirme aynı manaya gelmemesine rağmen insanların bu iki kavramın aynı olduğunu düşünmesinin en büyük nedeni ise, fitness yapan insanların vücutlarının estetik görünmesi ve kas oranlarının fazla olmasıdır. Yapılış mantığı açısından bakıldığında fitness ile vücut geliştirme arasında temel iki fark olduğu görülür. Fitness vücudun farklı bölgelerinde yer alan kas gruplarını geliştirmek ve daha estetik görülen bir vücuda sahip olmak için değil, yalnızca bedenin sağlıklı olması için yapılır. Aletli ya da aletsiz yapılan vücut geliştirme ise, kişinin kaslarının düzenli aralıklarla çalıştırılarak kütle ve hacim olarak geliştirilmesini amaçlamaktadır. Fitness yapmanın temel amacı sağlık kazanmak olduğundan, kas gruplarına yönelik hareketlerin dışında pedal çevirme, hızlı tempo yürüyüş, koşma, kürek çekme gibi “kardiyovasküler” egzersizler de yapılır.

Fitness sporu vücutta endorfin, östrojen veya testesteron hormonu salgılanmasını arttırıcı özelliğe sahiptir. Bu da kişinin kendisini psikolojik olarak daha iyi ve zinde hissetmesini sağlar. Vücudun forma girmesi de özgüveni arttırır. Metobolizmayı hızlandırır. Enerjiyi arttırır. Uykuyu düzenler. Psikolojik iyilişme sağlayarak stresten uzaklaştırır. Daha sağlıklı ve hızlı düşünmeyi sağlar. Kalp ve damar sistemini güçlendirir. Uzun dönemli fitness sporuyla uğraşanların kanser ve kalp krizine yakalanma riski, eskiye kıyasla düşer. Kalori yakmayı ve vücudun enerji sistemini düzenlediğinden sağladığından şeker hastaları için de önerilir. Ancak şeker hastalarının hastalık tipine göre doktorunun onaylayacağı bir antrenman programıyla çalışılmalıdır.

Fitness yapan kişilerin vücut geliştirme yapan insanlara göre daha ince bir yapıya sahip olmasının nedeni de, fitness egzersizlerinin kasların büyümesine yönelik olmamasıdır. Şüphesiz fitness yapan kişilerin vücutlarındaki yağ oranı azalır ve estetik manada dikkat çeken bir görünüm kazanır ancak bu durumun nedeni kişinin vücudunun sağlıklı hale geldiği için kasların sıkılaşmasıdır. Fitness yapılması ile kaslar hacim olarak büyümese de hem kaslar hem de iç organlar düzenli bir biçimde çalıştığından kişinin vücudundaki yağ oranı azalır ve bu nedenle de fit bir görünüm oluşur. Fitness tıpkı bazı spor dallarıyla uğraşan kişilerin yaptığı gibi yalnızca belirli kas gruplarının çalıştırılması için de yapılabilir. Fitness olarak tabir edilen egzersizler insana yüksek seviyede kalori harcatan, bedensel anlamda olduğu kadar zihinsel olarak da zindelik kazandıran, kasların güçlenmesini sağlayan ve hızlı solunum ile vücut ritminin arttırılmasına yönelik çalışmalardır.

en hızlı kas geliştirme nasıl yapılır ?

Vücut Geliştirme

Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor.

En hızlı kas geliştirme yöntemleri hangileridir?

1.Kural:

Egzersizlerinizi her biri 1 aydan 6 haftaya kadar olan 3 bölümde yapın. Önce hızlı bir kas gelişmesi, kuvvet antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkları arttırın. Bunu anlamı 6-10 tekrardan 3 set yapın ve son tekrarlarda kaslarınız yorulsun.

2. Kural:

Güç dönüşümü yapın, Güç kaldırma hareketlerinde kullandığınız ağırlıkları arttırın. Gereğinden fazla ağırlık arttırmadığınıza emin olun. 15 dakika kardiyo egzersizleri ve esneme hareketleri ile ısının., sonrasında 3-5 tekrardan oluşan 4-5 setlik dead lifts ve bench press yapın.

3.Kural:

Birkaç hafta hafif ağırlıklar kaldırarak çalışmanıza ara verin. 12-15 tekrardan 3 set yapın ve süper set (bir hareketten diğerine hiç ara vermeden geçmek) uygulayın. Daha fazla kardiyo hareketi yapın ve diyetinize dikkat edin.. Bu size yeni kas ve güç kazandırmayacaktır ama birkaç aydır yaptığınız vücut gelişimini görmenizi sağlayacaktır.

4. Kural: Doğru zamanda doğru yiyeceği yiyin:

Çoğu ağırlık kaldıran kişi, antrenmandan sonra biraz protein yemeleri gerektiğini düşünürler. Ama çok azı antrenman öncesi karbonhidrat ve protein almanın önemini bilir. ‘Aldığınız her yarım gram protein için, 1 gram karbonhidrat almalısınız’ der Susan M. Kleiner, Power Eating kitabının yazarı.  Karbonhidratta ve proteinde bir gramında 4 kalori taşır, ve çoğu insan için 200-250 toplam kalori yeterlidir. Yani: Eğer sabah çalışacaksanız, sütle beraber yulaf ezmesi işinizi görecektir. Günün ilerleyen zamanlarında, bir küçük yağsız yoğurt yeyin. Bu sadece size ağırlık kaldırmanız için enerji vermez, aynı zamanda kaslarınızı da onarır ve daha fazla kasa sahip olmanıza yardımcı olur.

Antrenmandan sonra (antrenmanı takip eden 45 dakika içinde), farklı oranlarda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Kleiner her 4 gram karbonhidrat için 1 gram proteini öneriyor. Yağsız etli veya hindi etli bir sandviç, bir sebze, bir meyve veya fıstık ezmeli bir sandviç, meyve suyu, bir kase yoğurt yiyebilirsiniz. Birkaç saat sonra da buna benzer bir şeyler yeyin.

Son olarak yediğiniz proteinin türü önemlidir: kas gelişimi için amino asit gerekmektedir.  Amino asit; süt, et, yumurta gibi hayvansal ürünlerde sebzesel proteinlere  (fasulye ve fındık)  göre daha fazla bulunmaktadır. Kleiner sütlü gıdaların egzersiz sonrası daha iyi olduğuna inanmaktadır, çünkü onların içinde yaralanmaları önleyecek yüksek glutamin ve amino asit vardır.

Hangi Kaslar En Çabuk Gelişir?

Bazı kaslar vardır ki diğerlerine oranla gelişmeye daha yatkın ve erken cevap verebilmektedirler.

Çabuk yanıt almak ve kaslarınızı artırmak istiyorsanız ilk olarak hangi kas bölgesine yoğunlaşacağınızı seçmeniz gerekli. Kaslar hızlı gerilen ve yavaş gerilen olarak iki bölüme ayrılır. Yavaş gerilen kaslar daha çok karın ve sırt bölümünde sıralanırlar. Bu tip kaslar daha çok yavaş ve zamana yayılarak yapılan egzersizler sonucu oluşurlar.

Nasıl?

Kasların yorulması ile büyümesi eşit oranda olur. Kaslar yorulduğu zaman sinir sistemi lifleri zorlar ve buda zamanla kasları irileştirir. Nöromasküler uyum birkaç hafta içerisinde hızlı gelişim sağlar. Karın kaslarınız gün içinde fazla çalışmaz bu yüzdende en hızlı çözüm için imkansız gibi olan günde 16 saatlik bir çalışma ile amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak 3 aylık düzenli bir çalışma programından sonra istenilen noktaya gelinecektir.

Sırtın üst kasları (Omuz ve kürek kemiği çevresi) ise egzersizlere sırtın alt tarafından daha hızlı yanıt vermektedir. 4 ile 6 haftaya kadar military press, side dumbbell, seated rows, lat pulldown egzersileri ile omuz bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Bu kaslarla daha büyük ağırlıklar altına girebileceğiniz için gelişimi daha hızlı olacaktır. 

Yorgunluk iyidir

Hızlı gerilen kaslar kollar ve bacaklarda bulunur. Yorgunluğa ve ağırlığa dayanabildiği için gelişimi hızlı ve kolay olur. Kasların kolay uzamasıda hızlı gelişimini sağlar. 

fitness club

  

Sabah Enerjisi

Her sabah 09:00 - 11:00 arası sabah sporu yapmaktayız. Tüm arkadaşlar davetlidir