Günümüzde sigaranın zararları herkes tarafından bilinmekte,Dünya Sağlık Örgütünün istatistiklerine göre 'sigara içmek' dünya çapında bir problem olmakla birlikte tahmini 3 yetişkinden biri sigara kullanmaktadır. Bu istatistiğe göre 1,2 milyar kişinin sigara kullandığı ortaya çıkmaktadır. Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı açıklamaya göre birçok ülkede akciğer kanseri görülmektedir ve bu hastalık sigaranın sebep olduğu ölümcül sonuçlardan sadece biridir.
Sigara içen kişiler kendilerine zarar verdikleri gibi çevrelerinde bulunan kişilerede zarar verir. Bunlara pasif içici denir. Sigaranın vücuttaki tüm doku ve organlara sayılamayacak kadar çok zararı vardır. Peki sigaranın zararları nelerdir?
* Öncelikle sigaranın en büyük zararını %10-15 kilo eksikliği ve zeka geriliği ile anne karnındaki bebek görür.
* Tütün içinde bulunan Karbonmonoksit, Nikotin, Katran gibi zararlı maddeler akciğer kanseri başta olmak üzere, solunum sistemi hastalıklarından olan bronşit ve amfizeme gibi hastalıklara neden olur. İçilen her sigara sizi kansere bir adım daha yaklaştırır. Sigara içenlerde akciğerlerin doğal savunma sistemi bozulur ve buda enfeksiyon kapma riskini artırır.
* Sigarada bulunan Karbonmonoksitin kandaki oksijeni yok etmesiyle damarlarda kolestrol depolanır ve bunun neticesinde kalp krizi riski artar.
* Yemek borusu ve midede ülser, kanama ve kanser oluşumu artar. Pankreas kanseri riski fazlalaşır. Sigara içen erkeklerin içmeyenlere oranla daha fazla mesane kanserine yakalandıkları görülmektedir.
* Sigara içenlerin ellerinde ve parmaklarında sararmalar ve tırnaklarında kırılmalar görülmektedir.
* Sigara kol ve bacak damarlarında çeşitli hastalıklara neden olur. Özellikle, damarlardaki tıkanıklık nedeniyle ancak organların kesilmesiyle tedavi edilebilen(Burger) hastalığı oluşur.
* Ağız kokusu, diş ve diş eti hastalıkları, diş kaybı ve tat alma duyusunda bozulmalar görülür.
* Beyin hücrelerinin ölümüne ve hafıza zayıflığına(Alzheimer) sebep olur.
* Koku alma duygusu azalır.
* Sigara içen bayanlarda rahim ve yumurtalık kısırlığı,erken menopoz ve rahim kanseri gibi tehlikeler görülür.
* Gözlerde katarakt yada körlük meydana gelebilir.
* Vücutta yorgunluk,ruhsal gerilim,aşırı stres ve uykusuzluk görülür.
* Cinsel organlarda iktidarsızlık, ereksiyonda azalma ve döllenme yetersizliği meydana gelir.
* Vücuttaki insülin salgılama yeteneğini azaltarak şeker hastalığına sebep olur.
* Sigara, deri yapısının bozulmasına ve kırışıklıklara yol açar. Bunun yanında sigara içenlerin yaraları çok daha zor iyileşir. Bazen ameliyat sonrası yaraların iyileşmediği görülür.
* Sigara bağımlılarında kronik baş ağrılarına rastlanır.
Sigarayı bırakmak için 5 neden
1) Kalp rahatsızlıkları.
Amerika birleşik devletlerinde birinci ölüm nedeni kroneri kalp rahatsızlıkları, sebebi ise sigara. Sigaranın içerisindeki toksinler damarlarda kalınlaşmaya sebep oluyor. Bunun ismi iseateroskleroz, damar kalınlaşması olarak bilinir. Sigara içmek kalbimizi zorlar. 2) İnme
Amerika birleşik devletleri Sağlık ve İnsan servislerine göre inme(felç) amerika’da ölüme sebep olan nedenler sırasında 3. Sırada. Amerikada her yıl 150,000 kişi inme nedeni ile hayatını kaybediyor. Sigara içenler, içmeyenlere göre 2,5 kat daha risk altında. 3) Akciğer Kanseri
Amerikan kanser örgütüne göre ileride bir yılda 213,380 kişiye akciğer kanseri teşhisi konulacak ve sadece amerikada 160,390 ölecek. Akciğer kanseri ölüme sebebiyet veren kanserler arasında hem kadınlar hemde erkekler için birinci sıradadır. Akciğer kanserine yakalananların yüzde 87’si tütün kullanıyor. 4)Kronikobstrüktif akciğer hastalığı
Tütün Kronikobstrüktif akciğer Hastalığı’nın birinci sebebidir (Kronik bronşit ve amfizem dahil) ve ilerdeki hasarı azaltmak için en iyi yol sigarayı bırakmaktır. Tahmini olarak 10 milyon Amerikalı Kronikobstrüktif akciğer Hastalığı’ndan muzdarip ve 10 milyonuna ise daha tanı konmamış. Amerika birleşik devletlerinde 2000 yılında ölüme sebebiyet veren 4. Hastalıktır. Tahminlere göre 2020 yılında gene ölüme sebebiyet veren 4. Hastalık olacak. 5) Oral kanser
Oral kanser(Ağız Kanseri) birkaç grup kanseri içinde bulundurur. Oral, baş ve boyun kanserleri bu gruba dâhildir. Araştırmalara göre OBBK( Oral baş boyun kanseri) ‘ye yakalanan hastaların yüzde 70, 80’i tütün veya aşırı derecede alkol kullanıyordu
CİLT ONARICI MASKE:1 çorba kaşığı bal ve yarım adet limon kıvama gelene kadar karıştırıp sıcak buharda cildimizi temizledikten sonra hazırladığımız karışımı yüzümüze süreriz. 30 dakika beklettikten sonra ılık suyla yüzümüzü yıkarız sonuç olarakta sağlıklı ve günden güne güzelleşen bir cildimiz olur. Limon-Sirke Maskesi içindekiler : Bir çay kaşığı su Bir çay kaşığı limon suyu İki çay kaşığı sirke Hazırlanışı : Tüm hepsini karıştırın ve bu karışımla her gece yatmadan önce lekeleri silin.Sabah kalkıncada yüzünüzü yıkayın. Havuç-Bal Maskesi Malzemeler 1 Havuç ¼ çay kaşığı bal. Uygulama yöntemi: Havucu doğrayarak suyunu sıkınız sonra da bal ile karıştırınız. Uygulaması: Bu karışımı cilde sürün. 10-15 dakika öylece bırakın. Ve sonra da temizleyin.
Peloid Pelomen Kil Maskesi Peloid pelomen kil akşamları cilt tipinize göre bekleteceksizniz kullanma şekli içinde yazıyor. yatmadan önce uygulayın mümkünse buhar tutup yüzünüze arkasından maskeyi yapın sadece su ile durulayıp iyi bir hücre yenileyici krem sürün üzerine ama sabırlı olun kalıcı bir çözüm çok yavaş geçiriyor ama kalıcı çözüm rengini açmıyor tamamiyle bozuk hücreleri yeniliyor 2. neo strata yıkama jeli
Şeftali Maskesi İçindekileri Bir adet şeftali Bir adet elma Biraz şeker Beş altı tane siyah üzüm ve dört yemek kaşığıda şarap Hazırlama : Tüm meyveleri blendırdan geçirip ezin ve kavonaza koyun.Bunun üzerinede şekerle şarabı ekledikden sonra buzdolabında on gün bekletin.Daha sonra bunu süzerek suyunu cam şişede saklayın…Bunu her gün yarım saat bekletin. gitmesine yardımcı olacaktır Limon maskesi Hergün yüzünüze temiz cilde tabiki yatmadan limon sürün ve yıkamadan yatın sabah kalktığınızda yıkayın.bende daha yeni başladım inşallah iyi gelir…
Kil-Limon Maskesi Kille limonu karıştırıp maske haline getirin yüzünüze sürün. Daha sonra zambak yağı ile cildinizi nemlendirin.
Tuz Maskesi 1 yemek kaşığı tuza 1 tatlı kaşığı sikeyi koyup lekeli bölgeye dairesel hareketlerle uygulayın. haftada 1 kez tekrar ediniz.
ELMA SİRKESİ İLE GELEN GÜZELLİK Kepeği önler, arındırır Saç bakımı ve saçınızdaki kepekler için saçlarınızı yıkadıktan sonra son durulama suyuna yani 1 litre suya 1 çay bardağı elma sirkesi koyun ve saçlarınızı bu su ile durulayın. Bu işlemi bir süre her saçınızı yıkadığınızda uygulayın. Saçlarınız kepekten arınacak ve parlaklaşacaktır. Formunuzu korumaya yardım eder Bir bardak suyun içine 1-2 tatlı kaşığı elma sirkesi koyun. İçine 1 tatlı kaşığı bal ekleyip sabahları düzenli olarak aç karnına için. Fazla kilolarınıza faydası olduğunu göreceksiniz. Sivilce gidericidir 1 çay bardağı elma sirkesine yarım çay bardağı su ekleyin ve bir parça pamuğu bu karışıma batırıp sivilce üzerine bir süre kompres yapın. Faydası olduğunu göreceksiniz. Cilt lekeleri için yararlıdır Bir kaba yarı yarıya sulandırılmış elma sirkesi koyup kaynatın. Daha sonra bu su ile yüzünüze buhar banyosu yapın. Ayrıca yarı yarıya sulandırılmış elma sirkesi ile yüzünüzü 3-4 günde bir silebilirsiniz. Cilt lekeleri için oldukça faydalı.
1 Mayıs 2013 Çarşamba
KAS YAPAN 9 YİYECEK
Kas gelişim süreci proteinden daha fazlasını gerektiriyor. Ağırlık kaldırma aynı zamanda enerjiyi yakıyor, bu nedenle beslenmenizde sağlıklı karbonhidratlar tüketmeniz gerekiyor.
İşte sizi kaslandıracak 9 yiyecek
Tavuk: Kas yapan bir diğer gıda da tavuktur. 100 gram yağsız beyaz et 31 gram protein ve sadece 4 gram yağ içeriyor. Bu nedenle, kas yapmayı planlıyorsanız tavuktan da bol miktarda yemeniz gerektiğini unutmayın.
Balık: Kas oluşumunda balık birinci sıradadır. Örneğin somon balığının 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 25 gram protein bulunuyor. Ayrıca, balıkta diğer sağlıklı besin öğeleri de var. Somon, kalp dostu tekli doymamış yağlar ile omega-3 yağ asitleriyle doludur. Ayrıca somon mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Bir bütün olarak ele alındığında, ton balığı ya da somon gibi balıklar en iyileridir.
Yumurta: Hazırlanması hızlı ve kolay, yenmesi zevkli olan yumurta kas yapan bir diğer gıdadır. Her yumurtada yaklaşık 5-6 gram protein ile sadece 60 kalori vardır. Yumurtadaki protein en yüksek biyolojik değeriyle en kolay kullanılabilir proteindir. Bu şu anlama geliyor: yumurtadaki protein kas gelişimi için en etkili kullanılan proteindir.
Soya: İster taze soya fasulyesi olarak isterseniz tofu ya da soya sütü olarak tüketin soya fasulyesinin kas yapıcı faydaları yadsınamaz. Proteinle dolu olan bu gıdanın sadece bir kasesi 20 gram aminoasit içeriyor. Et için en sağlıklı alternatif olan kas yapıcı soya, birçok önemli vitamin ve minerallerle doludur
Yağsız dövülmüş biftek: Bu tür etler mükemmel bir protein kaynağıdır. Sadece 100 gram yağsız dövülmüş biftekte 27 gramdan fazla protein bulunuyor. Biftek ayrıca B12 vitamini, çinko ve demirle doludur. Tüm bunlar da kas oluşumu ve gelişimi açısından önemlidir.
Çikolatalı süt: Gelişen vücut için sütün önemi yadsınamaz. Çünkü süt hayvansal bir gıdadır, çok az yağa sahipken gerekli amino asitlerin tümünü sağlar. Yüzde 100 gerçek sütle hazırlanan çikolatalarda da bol miktarda protein vardır.
Süzme peynir: Şaşırtıcı gibi görünse de birçok vücut geliştiren ilaç süzme peynir içeriyor. Bunun nedenini anlamak için az yağlı ya da yağsız süzme peynirinizin etiketini okumanız yeterlidir. Sadece yarım kase az yağlı süzme peynirde 14 gram protein ile 80 kalori bulunuyor.
Badem: Proteinle dolu olan bir başka bitkisel gıda bademdir. Sadece çeyrek kase badem yaklaşık 8 gram protein içeriyor. Badem, ayrıca kalp dostu tekli doymamış yağlar ve magnezyum ile doludur. Magnezyum vücutta 300'den fazla biokimyasal reaksiyonda kullanılan iyi bir mineraldir. Enerji üretimi ve protein sentezi işlemlerinde magnezyum çok önemlidir.
Kinoa: Tüm erkekler etten hoşlanmayabilir. Et olmadan nasıl bu proteini alabilirsiniz. Güney Amerika'da yetişen protein dolu kinoada ayrıca gerekli aminoasitlerden 9 tanesi bulunuyor. Gluten içermeyen bu yiyeceğin sindirimi kolaydır ve kinoa bol miktarda lif, magnezyum ve demir içeriyor.
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir. İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.
Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında;
• Kaslar daha güçlü kasılır,
• Kalp atımı hızlanır,
• Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
• Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre
günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.
Hangi besinler enerji sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yakıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.
SIVI
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.
Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir?
Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır.
Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Egzersizden önceki 24 saat içinde, bol miktarda sıvı tüketin. Susamayı beklemen su için
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.
Sıvı Tüketimi ile İlgili Öneriler
• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
• Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi
daha da arttırın.
• Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika
aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı
dengesi korunmaktadır.
• Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi arttırın.
Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?
Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
AKTİVİTE ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI BESLENME
Aktivite öncesi beslenme neden önemlidir?
Aktivite öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve aktivite sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Aktivite öncesi yemek ne zaman yenmelidir?
Bir çok sporcu aktivite öncesi 2-4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dakika önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için aktiviteye yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve aktiviteden önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, aktiviteden 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.
Aktivite öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içeceğin sorun yaratmadığını bilmektedirler. Sporcular alışkın olmadıkları yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri aktivite öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalıdırlar.
Aktivite öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken Noktalar ;
• Aktivite öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
• Aktivite öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Aktivite öncesi öğün örnekleri
Aşağıda belirtilen mönü örnekleri sporcunun aktivite saatine göre değerlendirilmelidir. Örneğin sabah aktivitesi olan bir sporcu
kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra aktivitesi olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.
• Beyaz veya kaşar peynir
• Bal veya reçel
• Domates (soyulmuş)
• Ekmek
• Açık çay
• Şehriye çorba
• Haşlama tavuk
• Spagetti / makarna
• Üzüm komposto
• Ekmek
• Muz
• Peynirli tost (az yağlı)
• Elma suyu
• Meyveli yoğurt
• Kuru kayısı veya incir
Aktivite sırasında beslenme
Uzun süreli aktivitelerde, saatte 0.7 g/kg karbonhidrat (yaklaşık saatte 30-60 gram) tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
Aktivite sonrasında beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1.5 g/kg/ – 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Ergojenik Yardım
Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine giren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak durulmasının önemini arttırmaktadır. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır.
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.
Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.
Öncelikle şeker içeren yiyecekler, un içeren yiyecekler ve yağlı yiyecekler kilo aldıran yiyeceklerdir.
Özellikle yağlı yiyecekler daha çok kilo aldırır.
Ama sağlıklı kilo almak istiyorsak, beslenmemizi dengeli olarak yapmamız gerekir.
Neler yiyebiliriz?
Meyve ve meyve suyu mutlaka içmelisiniz, 1 bardak meyve suyunda en az 2-3 meyve bulunur.
Bu yüzden sürekli meyve yeme şansınız yoksa, öğün aralarında ve yemek aralarında içeceğimiz meyve suyu normal almamız gereken şeker oranını arttırır ve kilo almamızı sağlar.
Ekmek, pilav ve makarna yine sağlıklı karbonhidratları tercih etmeliyiz. Yağlı yiyecekleri biraz biraz ekleyebiliriz, yemekleri biraz daha yağlı yapabiliriz. Tabiiki yine sağlıklı yağlar kullanarak. Zeytin yağı, tereyağı kullanabilirsin. Tamamen yağlı bir yiyecek yemek hem midemize dokunur hemde kolestrol gibi bir çok hastalıklara sebep olur. Bunları öğünlere bölersek dengeli bir şekilde kilo almak için çok daha rahat olur.
Genelde kilo alma programlarında en çok yapılan şey daha çok kalorili ama az hacim kaplayan yiyecekleri tercih ettirmektir. Çünkü zayıf kişilerin mide kafesleri çok az . Bu yüzden ancak sık sık ve kalorili yiyeceklerle kilo alabilirsiniz. Besinlerin içerisindeki karbonidrat miktarı, şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler kilo aldıran yiyeceklerdir.
En Sağlıklı Kilo Aldıran 10 Gıda
Bir kilo alma diyeti; protein, karbonhidrat, özellikle kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı ya da esansiyel yağlar açısından zengin gıdalar içermelidir. Genellikle, günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 50''sini proteinlerden almalısınız, yaklaşık yüzde 40 karbonhidrat ve yaklaşık yüzde 10 yağ (sağlıklı yağ). Aşağıda kilo almaya çalışanların diyetlerine dahil edebileceği, en sağlıklı kilo aldıran 10 yiyecek sıralanmıştır.
Kırmızı Et: Kırmızı et, en zengin protein kaynaklarından biridir. Proteinleriyle birlikte, birçok önemli vitamin ve mineral de içerir. Son derece zayıf insanların kilo alması ve kas kütlesi kazanması için yararlı olabilir. Yağsız sığır eti özellikle bu amaç için uygun olabilir.
Yumurta: Yumurtanın diğer bir önemli besleyici protein kaynağı olduğundan bahsetmeye gerek bile yoktur. Yumurta, proteinden başka A, D ve E vitaminleri gibi önemli besinleri de içerir. Tüm bunlar yumurtayı iyi kilo aldıran yiyeceklerden biri yapıyor.
Kahverengi Pirinç: Kahverengi pirinç sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Kahverengi pirinç, tam tahıllı bir gıdadır ve beyaz pirinçten daha besleyicidir. Karbonhidrat ve proteinle birlikte vitaminler, özellikle B vitaminleri, demir ve magnezyum gibi mineraller içerir.
Kuru Yemiş: Kaju, fıstık, ceviz, badem gibi kuru yemişler protein, lif, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Ayrıca yüksek kalori içerir. Bu yüzden zayıf insanlar, sağlıklı yağları yeterli miktarda alabilir ve kilo alma diyetlerine birkaç kuru yemiş dahil ederek kalori alımını artırabilirler.
Balık Yağı: Balık yağı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 esansiyel yağ asitleri, sağlıklı bir şekilde iltihaplanmayı azaltmak ve kilo almak için yardımcı olabilir. İyi birer omega-3 esansiyel yağ asidi kaynağı olarak kabul edilen balıklar somon, ton balığı, uskumru, morina ve alabalıktır. Bunlar iyi kilo aldıran gıdalardan bazıları olarak kabul edilmektedir.
Sağlıklı Yağlar: Diyetinize sağlıklı yağlar eklemek, kilo almak için en etkili yollardan biridir. Sağlıklı yağlara örnek olarak sızma zeytinyağı ve kanola yağı sayılabilir. Bu yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Keten Tohumu: Keten tohumu sindirim sistemi sağlığı için gerekli olan besleyici lifler bakımından en önemli kaynaklardan biridir. Aynı zamanda protein açısından zengindir ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Az Yağlı Süt Ürünleri: Süt, peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri, gerekli proteini almak için gayet yararlıdır. Yoğurt, kilo almak için çok önemli olan sindirim sistemi sağlığını artırabilen dost bakteriler içerir.
Kinoa: Kinoa en besleyici tahıllardan biri olarak kabul edilir. Kinoa''daki protein ve lif içeriği birçok hububatta olduğundan daha yüksektir. Kinoa protein, vitamin ve mineral deposudur. Sağlıklı bir diyete dahil edebileceğiniz, sağlıklı kilo almak için tüketebileceğiniz yiyeceklerden biridir.
Meyve Suyu: Meyve suları yoğun karbonhidrat içeren başka bir kaynaktır ve bu yüzden kilo almaya çalışırken herkes için harika bir besindir. Kola veya soda gibi sağlıksız içecekler yerine meyve suyunu tercih edebilirsiniz. Meyve suları aynı zamanda yüksek kalori içerir ve kilo almak için bir yardımcı olabilir.
su içmek bu kadar önemli? Daha fazla su tüketmek için ne yapmalıyız? Memorial Hastanesi’nden Uz. Dr. Selahattin Türen suyun sağlığımız açısından önemini anlatıyor.
Az su içenlerde yorgunluk, dikkat güçlüğü ve hafıza bozukluklukları görülebilir
Sağlıklı yetişkin bir erkekte vücut ağırlığının %60’ını, kadında %50’ sini su oluşturur. Bu oranlar yenidoğan bir bebekte %70- 75 iken yaşla birlikte azalır. İnsan beyninin % 95’i ve akcigerlerin %90’ını su oluşturur. Vücuttaki bütün sistemler, organlar ve hücreler yeterli su olmadan fonksiyonlarını sürdüremezler. Hücre içinde gerçekleşen bütün hayati metabolik olaylar ancak hücre içinde su yeterli ise gerçekleşebilmektedir. Vücut sıvısının %2 gibi küçük bir oranda azalması bile hafif yorgunluk, yakın hafizada hafif bozulma, dikkati toplamada ve yapılan işe odaklanmakta güçlüklere neden olur. Vücut sıvısının azalmasına basitçe “dehidratasyon” denir. Gün boyu devam eden hafif yorguluğun en sık nedenlerinden biri de hafif dehidaratasyondur.
Su neden yaşamın kaynağı?
Vücutta taşıyıcı göreve sahip olan su, hücrelere besin ve oksijen taşır, atıkları uzaklaştırır.
Böbreklerin toksik maddelerden temizlenmesine yardımcı olur.
Kan ve lenf sisteminin büyük bir kısmını oluşturur.
Vücut sıcaklığının düzenlenmesinde rol alır.
Kan basıncını kontrol eden elektrolitlerin dengelenmesine ve taşınmasına yardımcı olur.
Sıcak havalarda vücudu serin tutar ve soğuk havalarda vücut izolasyonu sağlar.
Yeteri kadar tüketildiğinde, cildin daha düzgün, daha yumuşak, daha parlak ve daha esnek olmasını sağlar.
Tükürük ve mide salgısında bulunarak, besinlerin sindirilmesinde görev alır.
Su, emziren kadınlarda, süt üretimini artırır.
Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için su gerekmektedir. Bu özelliği ile zinde ve dinç kalmada yardımcı olur.
Eklemlerin kayganlığını sağlar.
Su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlar ve kilo alımı gerçekleşir.
İçme suyu veya doğal kaynak sularının birçoğu bölgeden bölgeye degişmekle birlikte; bazı minarelleri içerir. Vücudumuz için gerekli olan minarellerin bir kısmını içtiğimiz sulardan elde ederiz. Bunlar içinde kalsiyum, magnezyum ve sodyum daha fazla miktarda olanlardır. Flor, iyot ve diğer eser elementlerin de bir kısmını içtiğimiz sulardan sağlarız.
Su tüketim miktarı çevresel ve kişisel şartlara göre değişir
Su tüketiminin sağlığımız için çok önemli olduğu yıllardır anlatılır. Peki, günlük su tüketimi ne kadar olmalıdır? Bu konuda uzmanların farklı görüşleri olsa da çoğunlukla ortalama günlük su tüketiminin 2-2.5 litre olmasi tavsiye edilir. Bunu 8x8 yani gunde 8 defa 8 onz (250 ml veya bir su bardağı) su içilmesi şeklinde de duymuş ve okumuş olabilirsiniz. Bu miktarlar ortalama miktarlardır. İdeal olan ise su ihtiyacının kişinin durumuna ve mevcut hastalıklarına, hava sıcakliğına ve aktivite düzeyine göre ayarlanmasidir.
Yeterli su içip içmediğinizi test etmek için 3 küçük ipucu
Susuzluğunuzu gidermek için içtiğiniz su miktarının en az 2 katını tüketin.
Günboyu ve sık sık su için ve su içmek için susamayı beklemeyin.
İdrar renginiz koyu sarı renkli ise yeterli miktarda su içmiyorsunuz demektir. İdrar renginiz koyu sarıdan açik ve şeffaf renge dönüştüğünde yeterli miktarda su tüketiyorsunuz demektir.
Kimler daha çok su tüketmeli?
Yüksek proteinli diyetle beslenenler.
Lifli gıdalardan zengin beslenenler.
Bulantı kusma ve ishal ile sıvı kaybının arttığı zamanlar
Ağır fiziksel aktivite yapanlar
Çok sıcak ortamlarda olup, aşırı terleyen kimseler daha fazla su tüketmelidirler.
Su her zaman yaşam kaynağınız olmayabilir
Vücutta fazla miktarda sıvının olduğuna işaret eden durumlarda (bacaklarda ödem ve karında asit); kalp yetmezliği, böbrek yetmezligi, siroz ve kronik karaciğer hastalığı gibi zaman zaman sıvı alımının belli bir miktarla kısıtlanması tedavinin önemli bir parçasıdır. Bu gibi durumda olan hastaların doktorlarının tavsiyelerine uymaları daha doğru olacaktır. Çay, kahve, kola suyun yerini tutmaz
İçeceklerin hiçbiri suyun yerine geçemez. Su, kalori içermez ve asiditesi yoktur. Kafeinli içeceklerin fazla tüketilmesi; çarpıntıya neden olurken; bu içeceklerin beraberinde fazla şeker ve krema tüketilmesi de gereksiz kalori alınmasına yani kilo artışlarına sebep olabilir. Ayrıca kafeinin idrar söktürücü özelliği de olduğundan fazla tüketildiginde önce sıvı alımı artmış olur, ancak daha sonra idrarla sıvı kaybı artar.
Kola ve benzeri asitli içecekler mideye rahatsızlık verdiği gibi; alınan asidin etkisini azaltmak için vücut çok fazla su harcamak zorunda kalır.
Su tüketiminizi artırmak için öneriler:
Su içmek için susamayı beklemeyin.
Yemeklerle birlikte ve yemek aralarinda su için.
8x8 kuralını unutmayın. Günde 8 kez 8 onz (240 ml, 1 su bardağı) su için.
Kendinize su içmek için güzel bardaklar ya da şık bir sürahi alabilirsiniz.
Çalışma ortamınızda ve evinizde belirleyeğiniz bölümlere “su iç” yazılı notlar asabilirsiniz.
Ofis bilgisayarınıza su hatırlatması programlarından kurabilirsiniz. Böylelikle siz işinize konsantre olmuş çalışıyorken, ekranda beliren su şişesi size su vaktinin geldiğini hatırlatır
Uzmanlardan, kilo vermeye yardımcı olacak bir diyet örneği:
1. GÜN
Sabah: 2 ince dilim salam, 1 adet elma, 1 adet portakal, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir (yağsız), 1 ince dilim Ekmek ve 6 adet yeşil zeytin.
Öğle: 1 adet tavuk baget (derisiz), 1 adet Domates, 1 adet soyulmuş salatalık ve 1 ince dilim ekmek.
İkindi: 1 adet mandalina ve 1 adet peynirli sandviç.
Akşam: 1 adet mandalina, 1 adet portakal, 1 adet domates, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 ince dilim Ekmek, 2 yemek kaşığı makarna (sade) ve 5 yemek kaşığı kabak (kıymalı).
Yatmadan önce: 1 Su bardağı süt (1/2 yağlı). 2. GÜN:
Sabah: 1 adet yumurta, 1 adet elma, 1 adet portakal, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir (yağsız), 1 ince dilim ekmek ve 6 adet yeşil zeytin.
Öğle: 4 adet köfte, 1 adet domates, 1 adet soyulmuş salatalık ve 1 ince dilim ekmek.
İkindi: 1 adet mandalina ve 1 adet peynirli sandviç,
Akşam: 1 adet portakal, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı Pirinç pilavı (sade) ve 5 yemek kaşığı Lahana (kıymalı).
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt (1/2 yağlı). 3. GÜN:
Sabah: 2 ince dilim salam, 1 adet Ayva, 1 adet portakal, 1 adet domates, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 kibrit kutusu beyaz peynir (yağsız), 1 ince dilim ekmek ve 6 adet yeşil zeytin.
Öğle: 1 adet domates, 1 adet soyulmuş salatalık, 1 ince dilim ekmek ve 80 gram ton balığı (konserve).
İkindi: 1 adet mandalina ve 1 adet peynirli sandviç. Akşam: 1 adet mandalina, 1 adet domates, 1 ince dilim ekmek, 2 yemek kaşığı makarna (sade) ve 5 yemek kaşığı karnıbahar (kıymalı).
Yatmadan önce: 1 su bardağı süt (1/2 yağlı).
KIZARTMALARDAN UZAK DURUN
Uzmanlar, diyet döneminde ise şunlardan uzak durulmasını öneriyor:
Kızartmalar, kuruyemişler, patates cipsi, çikolata - şekerlemeler, hazır meyve suları, meşrubatlar, kremalar, dondurma, yağlı kekler ve hazır soslar. Çay-kahve gibi içeceklerin şekersiz ve kremasız tüketilmesi gerektiğini de ifade eden uzmanlar, Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemesi gerektiğini de vurguluyor.
Günümüzde sigaranın zararları herkes tarafından bilinmekte,Dünya Sağlık Örgütünün istatistiklerine göre 'sigara içmek' dünya çapında bir problem olmakla birlikte tahmini 3 yetişkinden biri sigara kullanmaktadır. Bu istatistiğe göre 1,2 milyar kişinin sigara kullandığı ortaya çıkmaktadır. Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı açıklamaya göre birçok ülkede akciğer kanseri görülmektedir ve bu hastalık sigaranın sebep olduğu ölümcül sonuçlardan sadece biridir.
